Qué cenar para dormir bien en la menopausia
Dormir bien en la menopausia empieza muchas veces en algo a lo que casi nunca prestamos atención: la cena.
En este artículo te cuento qué cenar para dormir bien en esta etapa.
Verás por qué la cena influye tanto en tu descanso, cómo montar una cena que te ayude de verdad (sin complicarte la vida), cinco ideas fáciles para esta misma semana y lo que conviene dejar para otro momento.
Es más sencillo de lo que parece, ya verás.
¡Empezamos!
Índice
El error que más te desvela (y casi nadie te lo cuenta)
Lo veo constantemente: mujeres que por «cenar ligero» acaban cenando mal. Una fruta y a la cama. O directamente se saltan la cena pensando que así descansan mejor.
Y pasa justo lo contrario. Te acuestas con el depósito medio vacío, y a las pocas horas tu cuerpo te despierta pidiendo guerra, con una bajada de azúcar de por medio.
Grábate esto: cenar ligero no significa cenar poco. Significa cenar lo justo y lo adecuado. La confusión con esto hace mucho daño al descanso.
Por qué la cena influye tanto en tu descanso
En la menopausia tu cuerpo gestiona la energía de otra manera, y la noche es cuando más se nota.
Si cenas tarde y copioso, le pides que se ponga a digerir cuando debería estar bajando el ritmo. Y si encima la cena lleva mucho azúcar, te sube la glucosa (el azúcar en sangre) justo antes de dormir. Luego baja de golpe, y esa bajada es la que te saca del sueño de madrugada.
Pero eso no quiere decir que ahora de repente no puedas cenar.
Porque cenar bien también puede jugar a tu favor, de hecho, hay alimentos que ayudan a tu cuerpo a fabricar melatonina, la hormona que te invita a dormir. Una buena cena, bien pensada, te va llevando poco a poco hacia el sueño.
De hecho para mí, biológicamente no tiene mucho sentido cenar de noche y tarde. Lo conté en este artículo de La Vanguardia.
Qué cenar para dormir bien
Una cena para dormir bien puede tener siempre la misma estructura:
- Más o menos la mitad tiene que ser verdura (al ser por la noche, siempre mejor cocida o en crema que cruda, porque se digiere más fácil).
- Una ración de proteína: huevo, pescado, tofu o pavo.
- Una grasa buena: aguacate, aceite de oliva, un puñadito de frutos secos.
- Y un poquito de hidrato de calidad (una patata pequeña, algo de arroz), que ayuda a que el triptófano llegue mejor al cerebro.
Con esta estructura, ya tienes casi cualquier cena resuelta.
5 ideas de cenas para dormir bien, fáciles y en 15 minutos
1. Merluza rápida al horno.
Ingredientes:
- 2 lomos de merluza
- 12 tomates cherry
- 1 diente de ajo picado
- 1 cucharada de AOVE
- ralladura de ½ limón, sal y pimienta.
Hornea los tomates con el ajo y el aceite 10 minutos a 200°, coloca encima la merluza y hornea 10-12 minutos más.
El pescado blanco es de lo más ligero y fácil de digerir que puedes cenar. Para dormir, de las mejores.
2. Crema de calabaza con un huevo escalfado.
Ingredientes:
- calabaza
- un chorrito de AOVE
- 1 huevo
- sal
- unas semillas (opcional)
Cueces la calabaza, la trituras con el aceite y le pones un huevo escalfado por encima.
La calabaza es dulce de forma natural y muy suave, y el huevo te suma la proteína que te deja saciada hasta la mañana. Mi comodín los días que llego sin ganas de cocinar.
3. Ensalada templada de judías verdes y patata cocida.
Ingredientes:
- judías verdes
- 1 patata pequeña
- 1 huevo cocido (o una lata de atún)
- AOVE
- sal
Cueces las judías y la patata, las aliñas con buen aceite y añades el huevo o el atún para la proteína. La patata cocida y enfriada, además, le sienta fenomenal a tu flora intestinal. Fresquita, ligera y con todo lo que buscamos de noche.
4.Colirroz Tres Delicias.
Ingredientes:
- 300 g de arroz de coliflor
- 120 g de gambas peladas
- 1 huevo
- 1 taza de verduras
- 2 cucharadas de salsa de soja o tamari
- 1 cucharada de AOVE
Saltea el arroz de coliflor y las verduras 5-6 minutos, añade la salsa de soja, luego las gambas, y haz un hueco para cuajar el huevo. Sacia pero no pesa, porque la coliflor te da volumen sin cargar la digestión.
En diez minutos lo tienes.
5. Pastel exprés de atún y gambas.
Ingredientes:
- 3 huevos
- 240 g de atún en conserva escurrido
- 150 g de gambas peladas
- 60 g de mayonesa sin azúcar
- 60 g de tomate frito sin azúcar
- sal
- pimienta
Tritura todo, vuélcalo en un molde y al microondas a máxima potencia 8-10 minutos.
Es un poquito más contundente, así que cénalo temprano y acompáñalo de una ensalada. Proteína a tope y muy saciante.
¿Ves que todas siguen el mismo molde?
Proteína, verdura y una grasa buena, sin azúcar de más. Esa es toda la gracia.
Si quieres aprender a montar cenas así sin pensar, te lo enseño en mi taller de cenas exprés.
Qué evitar en tus cenas en la menopausia
Hay cenas que, por muy ricas que estén, te complican la noche. Para tenerlas de vez en cuando, no a diario:
Los dulces y ultraprocesados (ese pico de azúcar justo antes de dormir), el alcohol (te adormila al principio y luego te parte el descanso en trocitos), las cenas muy copiosas o muy picantes, y el café o el té a partir de media tarde.
Que no cunda el pánico: no se trata de prohibir, se trata de elegir bien la mayoría de las noches.
¿Y si te entra hambre justo antes de dormir?
Te pasa, lo sé. Y aquí no vale aguantar, porque el hambre también te desvela.
Tira de algo pequeño y suave: un yogur natural con unas nueces, un vaso de leche o bebida vegetal caliente, un par de onzas de chocolate muy negro. Poca cosa, pero que corte el hambre sin activarte.
Preguntas frecuentes
¿A qué hora conviene cenar para dormir bien?
Deja un par de horas entre la cena y la hora de meterte en la cama, para que la digestión no te pille ya acostada.
¿Qué cenar en la menopausia si me despierto por la noche?
Una cena ligera pero saciante, temprana y sin azúcar de más. Y si el insomnio es lo que más te pesa, ahí está la clave.
Cuidar la cena es de los cambios que antes se notan cuando el sueño anda regular. Así que por algún sitio hay que empezar, y este es de los fáciles.
Si quieres entender por qué te cuesta dormir, te lo explico a fondo aquí: insomnio en la menopausia. Y para ver cómo el descanso y la energía van de la mano, échale un ojo a cómo activar tu metabolismo en la menopausia.
Y si quieres que te acompañe de cerca en todo esto, te espero dentro de AIRE.
Un abrazo,
Cuídate mucho ❤️
Sobre la autora
Soy bióloga y nutricionista, especializada en salud hormonal y metabolismo en mujeres a partir de los 40. Trabajo desde la nutrición integrativa: mirar tu cuerpo entero, no solo lo que comes.
He acompañado a cientos de mujeres a recuperar su energía y su relación con la comida, y me han entrevistado en medios como Women’s Health, La Vanguardia o EFE Salud.