El desayuno no es la comida más importante del día, aunque nos hayan hecho pensar lo contrario durante mucho tiempo. Ni estás obligada a desayunar, ni tampoco pasa nada si te lo saltas de vez en cuando porque quieras practicar el ayuno intermitente. Eso sí, si eliges desayunar, es importante hacerlo bien. Cómo de bien o de mal hagas tu desayuno va a determinar, en gran medida, cómo va a funcionar tu metabolismo a lo largo del día. En este artículo te cuento los grandes errores que cometemos a la hora de desayunar y las claves para elevar tu desayuno al nivel de los campeones. 

Contenidos

Los cinco grandes errores que cometemos al desayunar

Si tuviera que señalar un error que cometemos frecuentemente en España a la hora de alimentarnos, sin duda sería el desayuno. Todo el mundo piensa que es la comida más importante del día y que no se la saltaría por nada del mundo (aunque esto ya se ha visto que es una creencia errónea), y sin embargo desayunamos mal, priorizando alimentos no saludables y muy poco nutritivos. Lejos de desayunar “como reyes”, generalmente nuestros desayunos combinan los ingredientes perfectos para empezar el día con mal pie, tener hambre a todas horas, empeorar nuestro metabolismo, y perjudicar nuestra salud en el medio-largo plazo. 

¿Por qué sucede esto?

1.Priorizamos alimentos ultraprocesados, como pan, cereales o galletas industriales. 

Muchas personas piensan que las tostadas son muy saludables, pero la mayor parte del pan que consumimos en España es de mala calidad, procedente de harinas refinadas, realizado industrialmente, y no tiene prácticamente ningún valor nutritivo. Lo mismo sucede con los cereales, galletas, zumos envasados y otros muchos productos típicos del desayuno. 

2.Centramos el desayuno en alimentos con alto índice glucémico que elevan mucho nuestros niveles de azúcar (glucosa) en sangre. 

Desayunar a base de pan, cereales y otros carbohidratos refinados se traduce en el organismo en una elevación de los niveles de azúcar (glucosa) en sangre. Si este exceso de azúcar en la sangre se mantiene durante mucho tiempo va a ser tóxico para nuestro organismo y nos va a generar multitud de problemas a la larga, ya que el azúcar se va a ir pegando a todo lo que encuentre (proteínas y otras moléculas), deteriorando sus funciones y haciéndonos envejecer más rápido de la cuenta. 

Además, empezar el día con el azúcar en sangre muy elevado hará que a las pocas horas, cuando nuestro páncreas haya trabajado lo suficiente como para bajar esos niveles tan altos, volvamos a sentir hambre y queramos comer de nuevo (de ahí la necesidad de muchas personas de comer a media mañana después de haber desayunado un par de tostadas a primera hora), por lo que prácticamente estaremos todo el día en un subi-baja de azúcar en sangre que no le va a sentar nada bien ni a nuestro cuerpo ni a nuestras emociones. 

3.No comemos suficiente proteína. 

Si tu cuerpo es una casa, tus proteínas son los ladrillos que la conforman. 

Obviamente, si no llevas ladrillos a la obra, no vas a poder construir, ya que muchos de estos materiales tienen que venir de fuera (a través de la dieta). Por otro lado, si utilizas malos ladrillos, o estos son insuficientes, tu casa va a ser débil y poco resistente. 

Pero es que, además, la obra de tu casa no termina nunca, y a cada minuto tu cuerpo va a estar destruyendo y construyendo nuevas proteínas que van a ser fundamentales para todas las funciones de tu organismo. 

Para que la obra vaya bien y sin sobresaltos, lo ideal es que haya un reparto equitativo de “ladrillos” a lo largo del día, de forma que en todas las comidas que hagas haya suficiente proteína. 

Además, la proteína es muy saciante, te va a ayudar a sentirte llena hasta el mediodía, y también va a ayudarte a que esos hidratos de carbono (por ejemplo, pan) que consumas te eleven menos los niveles de azúcar en sangre. 

Desgraciadamente, esto no lo tenemos muy en cuenta a la hora de desayunar, y las proteínas son las grandes olvidadas en nuestro desayuno, principalmente en el caso de España.

4.No desayunamos suficiente fibra. 

Hemos escuchado el mensaje hasta la saciedad: si quieres llevar una vida saludable, tienes que comer vegetales

La teoría nos la sabemos, pero raras son las veces que nos aplicamos el cuento en el desayuno y, salvo alguna rodaja de tomate que se cuela en la tostada, el aporte de vegetales frescos en nuestro desayuno es muy escaso o prácticamente inexistente. 

El zumo de naranja tampoco cuenta, ya que al extraerle la fibra deja de convertirse en un alimento saludable. 

El mundo vegetal pone a nuestra disposición muchos miles de compuestos químicos beneficiosos para nuestro organismo, y todos ellos en su conjunto desempeñan un papel fundamental para optimizar nuestra salud y evitar la enfermedad. Los alimentos de origen vegetal, además, van a ser fundamentales para mantener una microbiota sana y mejorar nuestra salud intestinal. Nos referimos aquí a verduras, hortalizas, frutas, frutos secos, semillas, hierbas aromáticas y especias, así como algas y setas (técnicamente fuera del reino vegetal, pero igualmente beneficiosos).

Un desayuno pobre en fibra es, por tanto, un desayuno incompleto, y no nos va a ayudar a empezar el día (ni a nosotros ni a nuestras bacterias) de forma óptima. 

5.No variamos lo suficiente. 

Tener una alimentación monótona y aburrida equivale a tener una microbiota poco diversa. 

Al igual que ocurre con los humanos, a cada tipo de microorganismo les interesa un tipo de comida diferente, por lo que para asegurar el crecimiento y diversidad de bacterias beneficiosas, debemos asegurarnos de darles lo que les gusta cada una de ellas. 

Estos microorganismos van a ser nuestra principal línea de defensa ante las muchas adversidades que nos vamos a ir encontrando a lo largo del día: cuantos más tipos diferentes de soldados tengamos en nuestro “ejército”, más protegidos vamos a estar ante los enemigos externos. 

Sorprendentemente, aunque a casi nadie le gusta repetir el mismo menú todos los días, hacemos prácticamente el mismo desayuno a diario. Quizá por comodidad, por costumbre, o por falta de una oferta saludable más variada, pero la realidad es que, si hay que señalar una comida especialmente monótona, esa va a ser el desayuno. ¡La que se suponía que era la más importante! 

Claves para desayunar bien

1.Evita los ultraprocesados. 

Si tomas pan para desayunar, asegúrate de que sea de buena calidad. Busca una panadería cerca de ti que haga pan de masa madre, cuya fermentación es más lenta, no requiere aditivos y mejora su digestibilidad, aportándote mayores beneficios. Otra opción interesante son los panes germinados, elaborados a partir de legumbres y cereales germinados, cuyo proceso mejora el perfil nutricional del pan y limita sus antinutrientes. 

Evita también los cereales, la bollería industrial y los zumos envasados. Ninguno de estos alimentos esa saludable para ti ni te va a aportar los nutrientes que necesitas para comenzar tu día. 

Por último, evita el azúcar. Lo ideal es no sustituir el azúcar por edulcorantes artificiales, sino ir acostumbrándose poco a poco a los sabores menos dulces. Reducir progresivamente la cantidad de azúcar que le echas al café es una estrategia muy buena y que suele funcionar a largo plazo, ya que el paladar se va acostumbrando poco a poco a los sabores menos dulces.

2. No bases tu desayuno en carbohidratos únicamente

Claro que puedes tomar carbohidratos para desayunar, pero estos no deberían ser el centro ni lo único. Piensa siempre en cómo acompañarlos de proteína, fibra y grasas saludables para hacer tu desayuno más completo y nutritivo. 

3. Añade proteína de calidad

Desayunar con un aporte adecuado de proteínas te ayudará a controlar tu apetito, regular tus niveles de azúcar en sangre, sentirte con más energía y “funcionar” mejor a lo largo del día, ya que tu cuerpo va a necesitar proteínas a lo largo del día.

Asegúrate de que tomas suficiente proteína de calidad en tu desayuno. Los huevos son una magnífica opción, pero necesitarás varios para asegurar suficiente aporte proteico. El yogur griego, el jamón ibérico, el queso fresco o el tofu son también excelentes opciones. 

4.Añade verdura, fruta y otros alimentos de origen vegetal

Consume fibra en forma de vegetales como verduras, fruta, frutos secos, semillas, legumbres, aguacate, coco y cereales integrales como los copos de avena. 

Puedes probar con algún smoothie saludable que incorpore vegetales, proteína, fibra y grasas saludables, tomar una pieza de fruta o probar a hacerte una ensalada riquísima para desayunar. Evita los zumos de frutas: al quitarles la fibra, prácticamente lo que estás consumiendo es azúcar. 

5. Escucha a tu cuerpo. 

No desayunar también puede ser una opción saludable, dentro de un contexto de dieta equilibrada. 

Escucha a tu cuerpo y no desayunes por costumbre. Si cenaste tarde o no tienes hambre, puedes perfectamente saltarte el desayuno. De hecho, dejar un mínimo de doce horas de “descanso” entre la cena y el desayuno es una estrategia nutricional muy potente y que te puede aportar numerosos beneficios.

Dicho esto, hay personas que funcionan perfectamente sin desayunar, y otras que lo hacen mucho mejor si empiezan su día con un desayuno completo y nutritivo. También hay quien funciona mejor desayunando temprano, y personas que prefieren desayunar a media mañana.

La regla es que no hay reglas, lo importante es que experimentes y veas lo que funciona mejor para ti. 

6. Prioriza tu sueño y tu descanso. 

Si quieres cuidar tu dieta, tienes que cuidar tu descanso.

La ciencia ha demostrado que dormir mal afecta a lo que comes al día siguiente, a cómo tu organismo procesa esa comida, y a cómo ésta afecta a tu salud (positiva o negativamente).

Prioriza tu descanso nocturno, márcate una rutina del sueño que vaya bien contigo y deja que tu cuerpo se encargue de reparar y regenerar lo mucho gastado a lo largo del día. 

7. Planifica y varía tus desayunos

Muchas veces desayunamos mal por falta de planificación, o por falta de tiempo. 

Planifica distintos desayunos para la semana, haciéndolos lo más completos posibles a partir de proteínas de calidad, vegetales y grasas saludables.  

Si planificas y preparas tu desayuno la noche antes, vas a ponértelo mucho más fácil a la hora de levantarte. 

Hay muchas opciones de desayuno que se pueden preparar la noche antes y tenerlas listas para consumirlas al día siguiente, incluso para llevártelas al trabajo si prefieres desayunar más tarde. 

Así tú y tu microbiota sacareis el máximo provecho de todos los nutrientes que te aportan los distintos grupos de alimentos. 

7 ideas fáciles de desayunos saludables

1.Tortilla de verduras con ensalada y una pieza de fruta

INGREDIENTES

Para la tortilla:

  • Alguna verdura de tu preferencia (puedes combinar varias): calabacín, coliflor, brócoli, espinacas, etc. 
  • Tres huevos 

Para la ensalada:

  • Brotes tiernos con tomate, medio aguacate, 1 cucharada sopera de pipas de calabaza o pipas de girasol, aceite de oliva virgen extra y vinagre

PREPARACIÓN

  • Coge todas las verduras, lávalas bien y trocéalas. Escúrrelas bien.
  • Bate los huevos. 
  • Pon una sartén a fuego lento. Deja que el aceite que introduzcas en ella se caliente bien y tome temperatura. Una vez esté listo, añade las verduras y rehógalas bien. La verdura debe quedar bien cocinada, pero no muy hecha. Añade sal, pimientas y especias al gusto.
  • Cuando estén las verduras ponlas en un colador para que escurran bien todo el aceite.
  • Saca la verdura muy bien escurrida y mézclala con el huevo batido. Remueve y mezcla bien todo. 
  • Pon una sartén con un poco de aceite y vierte toda la mezcla de la tortilla de verduras. Cocínala a fuego medio para que se haga lentamente. Cuando veas que por los lados empieza a cuajarse, dale la vuelta a la tortilla con ayuda de un plato.

2.Yogur griego con frutos rojos y frutos secos.

INGREDIENTES

  • 200 gramos de yogur griego natural sin azúcar
  • 60 gramos de frutos rojos (arándanos, moras, frambuesas) 
  • Medio plátano 
  • 20 gramos de almendras
  • Una cucharada de semillas de cáñamo, chía o lino molido
  • Un poco de canela

PREPARACIÓN

  1. Coloca el yogur en un bol. Si lo quieres endulzar, puedes añadir un poco de miel o eritritol. 
  2. Añade los frutos rojos, el medio plátano cortado a rodajas y las almendras por encima. 
  3. Espolvorea con un poco de canela.

3. Smoothie bowl de manzana y espinacas

INGREDIENTES (para una persona)

  • 1/2 aguacate
  • 2 puñados de espinacas 
  • 1/2 manzana
  • ½ plátano 
  • 1 cucharada semillas de chia
  • 1 cucharada de mantequilla de almendras
  • 1 pizca de canela

PREPARACIÓN

  1. Mezclar todos los ingredientes en una batidora potente
  2. Servir con tus toppings favoritos: 
  3. ¡Disfruta!

4. Tostada “completa” de pan integral de masa madre:

Bien acompañadas y elaboradas a partir de un pan de calidad, las tostadas pueden ser un desayuno saludable. Para hacer que sean “completas” nutricionalmente, debes asegurarte de añadir proteína de calidad y grasas saludables. Si además las acompañas con un poco de ensalada, tendrás un desayuno de campeones.

Algunas opciones para hacer tus tostadas más completas nutricionalmente son:

  • Aguacate y huevos (a la plancha, pochados, revueltos, en tortilla, o como más te gusten)
  • Aceite de oliva virgen extra, tomate fresco y jamón serrano 
  • Queso fresco y tomate
  • Aguacate y salmón ahumado 
  • Atún y tomate en rodajas

5. Pudin de chía con mantequilla de cacahuetes y plátano 

INGREDIENTES

  • 1 plátano maduro
  • 3/4 taza de tu leche de preferencia 
  • 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete 
  • 3 cucharadas de semillas de chía
  • 1/4 cucharadita de extracto de vainilla
  • Toppings: Medio plátano cortado en rodajas, cacahuetes molidos, un poco de mantequilla de cacahuete, nibs de cacao, un poco de canela. 

INSTRUCCIONES

  1. Introduce el plátano en un recipiente que puedas cerrar herméticamente y, con la ayuda de un tenedor, aplástalo hasta que te quede una consistencia de puré. 
  2. Añade los demás ingredientes (menos los toppings) y mezcla muy bien.
  3. Tapa el recipiente y déjalo enfriar en la nevera (mínimo 30 minutos, pero también puedes dejarlo toda la noche)
  4. Sirve frío con tus toppings favoritos.

6. Huevos revueltos con champiñones y espinacas

INGREDIENTES (para dos personas)

  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • ¼ taza cebolla 
  • 1 taza de champiñones
  • 1 puñado de espinacas frescas
  • 3 huevos
  • Sal y pimienta al gusto 
  • 2 cucharadas de queso (gruyere, queso fresco)- opcional

PREPARACIÓN

  1. En un bol, mezcla los huevos y añade sal y pimienta a tu gusto.
  2. Calienta el aceite a fuego medio
  3. Añade la cebolla y cocina hasta que esté dorada, unos 3 o 4 minutos
  4. Añade los champiñones y cocina a fuego medio hasta que queden tiernos, unos 4 minutos. 
  5. Añade las espinacas y remueve hasta que se hagan.
  6. Vierte los huevos y cocínalos a fuego lento hasta conseguir una consistencia cremosa. Si usas queso, puedes añadirlo en este momento. 

7. Avena “durmiente” de frutos rojos

Puedes ver la receta completa aquí.

6 comentarios en “CLAVES PARA HACER UN DESAYUNO SALUDABLE + 7 RECETAS FÁCILES”

  1. Me está gustando mucho, llevaba algún tiempo interesándome por el ayuno pero no me atrevía sin un guía, me gustaría poder meterme fácilmente para seguir aprendiendo. Muchas gracias

    1. Muchas gracias por compartir, Toñi. Es verdad que hay mucha confusión al respecto. En mi opinión, con el ayuno es mucho mejor implementar estrategias graduales que vayan poco a poco, para que el cuerpo se vaya adaptando. También es muy importante, antes de comenzar con el ayuno, asegurar una dieta saludable y completa. Cuando no tenemos el metabolismo bien el ayuno se hace muy cuesta arriba. Me alegro de que te haya servido el artículo. Abrazos!

      1. Muy interesada en comenzar con el ayuno, pero todavía me falta encontrar alimentos sustitutivos, pues tengo muchas intolerancias: Lacteos ( vaca y cabra ),avena, soja, trigo,maíz, arroz, algas, algunos frutos secos, plátano, huevos…y no como carne, si pescado ( aunque tampoco puedo todos ).
        Estoy buscando información sobre enfermedades autoinmunes…
        Gracias por tu labor.

        1. Hola Mercedes, muchas gracias por compartir. En tu caso, antes de comenzar con ninguna estrategia de ayuno, sería muy interesante plantear una estrategia nutricional. En el tema de las intolerancias es muy importante personalizar para ir viendo las mejores opciones en cada caso. Si tienes cualquier consulta más específica puedes escribirme a través del formulario de contacto, por si te puedo ayudar. Un abrazo.

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