AVENA DURMIENTE DE FRUTOS ROJOS

Hoy quiero dejaros una super-receta de desayuno a base de avena (siempre acompañada de otros nutrientes buenos para ayudaros a que tengáis un día 10, claro).

Me gusta llamar a este desayuno avena “durmiente” porque la idea es que pase la noche “durmiendo” en la nevera (bueno, y también porque me sentía creativa), pero en muchos sitios veréis recetas parecidas llamándole “avena de noche”, del inglés “overnight oats”.

La receta está optimizada con yogur griego, semillas de chía y frutos secos para aportar proteína y grasas saludables, aunque se puede personalizar según preferencias y/o contextos individuales.

Propiedades de la avena

Los copos integrales de avena, combinados de forma adecuada con proteínas y grasas saludables pueden ayudarte a formar “combos” nutricionalmente completos para tus desayunos, de esos que os gustan tanto a ti como a tu microbiota.

Para todos los que me comentáis que no tenéis tiempo de variar vuestros desayunos, os diré que la avena os lo pone muy fácil: incluso se puede dejar preparada (en remojo) la noche antes, lo cual además mejora sus propiedades y genera almidón resistente, como veréis en esta receta.

La avena:

– Es un excelente prebiótico, ya que contiene un tipo de fibra de la que le encanta a tus bacterias (betaglucanos)
– Es rica en unos antioxidantes muy potentes (avenantramidas)
– Contiene más proteína que otros cereales
– Es muy saciante
– Aporta nutrientes importantes: minerales como fósforo, magnesio y zinc; diversas vitaminas del grupo B.

Algunas precauciones:

-La avena tiene un alto índice glucémico, por lo que puede no ser la opción más conveniente en contextos de obesidad, diabetes o sedentarismo (habría que valorarlo individualmente). Es importante acompañarla  siempre de proteína de calidad y grasas saludables para minimizar las subidas bruscas de glucosa en sangre.
– Celíaquía: comprar solo avena certificada para evitar contaminación cruzada.

Contenidos

AVENA DURMIENTE DE FRUTOS ROJOS

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Tiempo de preparación 5 minutos
Tiempo de reposo 8 horas
Tiempo total 8 horas 5 minutos
Raciones 2 personas

Ingredientes

  • 1/2 taza copos de avena integral (unos 45-50 gramos)
  • 1/2 taza yogur griego (125 gramos)
  • 1/2 taza leche de almendras sin azúcar (120 ml)
  • 1/4 taza frutos rojos (arándanos, frambuesas, moras) (50 gramos)
  • 1 cda semillas de chía
  • 1 cdita miel cruda
  • 30 gramos almendras naturales
  • 1 cdita extracto de vainilla (opcional)
  • 1 pizca canela
  • 1 pizca sal

Elaboración paso a paso

  • LA NOCHE ANTES:
  • En un bol, mezcla bien todos los ingredientes (menos los frutos rojos)
  • Añade los frutos rojos al final
  • Introduce la mezcla en un recipiente o bol cerrado y deja “dormir” en la nevera toda la noche
  • Pica o tritura las almendras (puedes usar una picadora, un procesador de alimentos o bien picarlas manualmente)
  • A LA MAÑANA SIGUIENTE:
  • Saca la “avena durmiente” de la nevera
  • Espolvorea las almendras picadas por encima (si quieres, puedes añadir también frutos rojos como extra topping)
  • ¡Disfruta!

Notas

  • A algunas personas les choca un poco la textura de esta avena “remojada” la primera vez que la prueban, pero una vez que te acostumbras se vuelve irresistible. Recuerda, que, además, el remojo genera almidón resistente y reduce los fitatos. 
  • Una vez le coges el tranquillo, tienes mil opciones de preparar esta avena durmiente como más te guste, cambiando de fruta, de leche o de yogur.

Nutrition

Valores nutricionales
AVENA DURMIENTE DE FRUTOS ROJOS
Serving Size
 
200 g
Amount per Serving
Calorías
315
% Daily Value*
Grasa
 
15
g
23
%
Carbohidratos
 
31
g
10
%
Fibra
 
9
g
38
%
Proteina
 
14
g
28
%
Vitamina C
 
5.5
mg
7
%
Calcio
 
300
mg
30
%
Hierro
 
3.5
mg
19
%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

 

 

2 comentarios en “AVENA DURMIENTE DE FRUTOS ROJOS”

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