TIPOS DE AYUNO INTERMITENTE Y CÓMO SABER POR DÓNDE EMPEZAR

En la sociedad de la abundancia y el acceso inmediato a todo, la palabra “ayuno” asusta. Sin embargo, cuando se hace bien y dentro de un contexto de alimentación saludable, incluir espacios de ayuno en tu dieta puede ayudarte a equilibrar tus hormonas, regular tu metabolismo y controlar tu hambre. Como sucede con cualquier otra estrategia nutricional, es importante conocer bien los diferentes tipos de ayuno antes de elegir el más adecuado para ti.

«Un poco de hambre puede hacer más por el enfermo común que los mejores fármacos y los mejores médicos». (Mark Twain)

Contenidos

¿Qué es el ayuno intermitente? 

Mientras que la mayoría de las dietas se centran en qué comer, el ayuno intermitente pone toda su atención en el cuándo comer. 

El ayuno intermitente consiste en alternar, de forma voluntaria, períodos de tiempo sin comer (que llamaremos “ventanas de ayuno”) con períodos de tiempo en los que se ingieren alimentos (“ventanas de alimentación”). El número de horas en que estemos en cada una de estas ventanas (ayunando/comiendo), las horas del día en que decidamos hacerlo, la frecuencia con que ayunemos, y lo que elijamos comer tanto durante el ayuno como fuera de él, es lo que determinará los distintos tipos de ayuno. 

¿Cómo funciona el ayuno? 

Desde el punto de vista evolutivo, ayunar tiene muchísimo sentido. Nuestros antepasados nunca tuvieron tan extremadamente fácil el acceso a la comida: había que salir a buscarla, y no siempre estaba disponible. Incluso, en determinadas épocas del año, los períodos de carencia de alimentos eran prolongados. Justamente por ello el cuerpo se dotó de un mecanismo para reservar energía en forma de grasa, que le permitía poder utilizarla cuando llegaban esos períodos en que encontrar comida no era tarea fácil.

Nuestra fisiología no ha cambiado desde nuestros antepasados, y todos seguimos teniendo ese mecanismo, que nos lleva a reservar grasas para cuando vengan momentos de escasez. Del mismo modo que los flotadores sirven para ayudarnos a no morir ahogados, nuestros “michelines” o reservas de grasa están ahí para ayudarnos a, literalmente, no morir de hambre, por lo que tienen una función muy importante en nuestro organismo.

El problema es que, si no paramos nunca de comer, al cuerpo le entra pereza y prefiere obtener la energía “rápida” que le proporcionan esas comidas frecuentes, frente a la energía más lenta que puede obtener de las reservas de grasa o michelines, que le supone un mayor esfuerzo. En definitiva, si tu cuerpo nunca siente “hambre” o nota que vienen períodos de escasez, es muy difícil que vaya a quemar grasas. ¿Para qué va a hacer el esfuerzo, si sabe que le vas a proporcionar energía rápida cada pocas horas?

Es justamente aquí donde el ayuno intermitente viene al rescate, proporcionándonos esos períodos de “escasez” que permiten re-educar a nuestro cuerpo para que aprenda a quemar grasas, ayudándonos así a perder peso y a un sinfín de cosas más.

Beneficios del ayuno intermitente

Aunque muchas personas recurren al ayuno para perder peso, la ciencia ha demostrado que existen otros muchos beneficios de practicar ayuno intermitente de forma regular. Entre ellos, podemos destacar los siguientes:

Aunque muchas personas se acercan al ayuno con el único objetivo de perder peso, existen numerosos estudios científicos que indican que el ayuno intermitente, bien diseñado y practicado de forma regular, puede aportar numerosos beneficios para la salud. Entre ellos, podemos destacar los siguientes:

  • Mejora el equilibrio hormonal y la reducción del apetito: al contrario de lo que se piensa, un ayuno practicado regularmente es una forma excelente de redescubrir la verdadera “hambre”, disminuyendo de forma natural el apetito y otorgando un mayor control sobre el organismo.
  • Favorece la pérdida de peso: el ayuno aumenta la sensibilidad a la insulina y reduce los niveles de azúcar en sangre, lo cual es clave para ayudarte a utilizar las grasas como combustible energético.
  • Fortalece la microbiota: las bacterias que habitan el intestino son muy sensibles a los períodos de alimentación y ayuno, de manera que, al dejar de darles comida, la composición de tu microbiota cambia. En algunos estudios se ha observado la expansión rápida de una bacteria (Akkermansia muciniphila), la cual se asocia con indicadores positivos para la salud, como la disminución de la inflamación y el fortalecimiento de la barrera intestinal.
  • Mejora la salud cardiovascular: el ayuno disminuye los niveles de triglicéridos en sangre y mejora el perfil lipídico, protegiendo a tu organismo ante enfermedades cardiovasculares.
  • Fortalece del sistema inmunitario: ayunar regularmente hace que tu organismo sea más resistente al estrés y reduce la inflamación.
  • Mejora la salud cerebral: ayunar favorece la plasticidad neuronal y la neurogénesis y promover una mayor concentración y claridad mental, lo cual puede tener un efecto protector ante diversas enfermedades mentales.
  • Ayuda a prevenir el cáncer y puede servir de ayuda para acompañar los tratamientos con quimioterapia.
  • Favorece los procesos de anti-envejecimiento: el ayuno activa procesos internos de limpieza celular al estimular la autofagia – la propia capacidad que tiene el organismo de reciclarse-. Esto puede ayudar al retraso del envejecimiento y aumento de la longevidad, al retirar los componentes dañados del organismo.

Además de todos estos beneficios para la salud, a nivel personal el ayuno intermitente puede tener un efecto liberador, ya que al reducir la dependencia de la comida libera espacio de la mente y permite ahorrar tiempo (menos comidas que planificar y preparar). Para muchas personas, esto equivale a un descanso y confiere unas horas “extras” al día para hacer lo que uno quiere.

Por último, ayunar es barato. Frente a las modas de los superalimentos, suplementos y dietas caras, el ayuno intermitente se presenta como una maravillosa oportunidad para ahorrar en comida. ¡No hay receta más barata y sencilla que no comer!

Tipos de ayuno intermitente

Puesto que el ayuno se refiere a cualquier período de tiempo sin comer, existen muchas formas posibles de realizarlo, dependiendo de la duración (número de horas sin ingesta de alimentos) y de la frecuencia con la que se realice (cuántos días a la semana). 

Ayuno de 12 horas (12:12):

Consiste en ayunar 12 horas cada día. Por ejemplo, cenar a las 9 de la noche y des-ayunar (romper el ayuno) a las 9 de la mañana. Puesto que es una fórmula sencilla de conseguir si se alarga un poco más el espacio de ayuno entre la cena y el desayuno, es muy recomendable para aquellos que quieran iniciarse en el ayuno.

Ayuno de 16 horas (16:8):

Implica no comer durante 16 horas cada día y luego se tiene un margen de 8 horas seguidas (ventana de alimentación) durante las cuales se pueden realizar 2 o 3 comidas. El culturista sueco Martin Berkhan popularizó este régimen, al que también se conoce como método LeanGains. Un ejemplo de este régimen podría ser ayunar todos los días desde las 7 de la tarde hasta las 11 de la mañana. 

Ayuno de 20 horas (“Dieta del guerrero”):

En su libro The Warrior Diet (La dieta del guerrero), publicado en el año 2000, Ori Hofmekler se inspiró en los guerreros de la antigüedad para elaborar una dieta en la que todas las comidas se hacen por la tarde en una ventana de cuatro horas. Esto tiene como resultado un ayuno de veinte horas cada día. La dieta de Hofmekler también subraya la importancia de los alimentos no procesados y de mantener niveles elevados de actividad física. 

Ayuno de 24 horas (“Come-para-come”):

Popularizada por el nutricionista y experto en fitness canadiense Brad Pilon en su libro Eat-Stop-Eat, consiste en realizar uno o dos ayunos de 24 horas a la semana, en días no consecutivos. Un ejemplo concreto de esta estrategia podría ser realizar el desayuno y el almuerzo del domingo y no volver a comer hasta el almuerzo del lunes (saltándonos la cena del domingo y el desayuno del lunes). 

Ayuno de 23 horas (“Dieta OMAD”):

Llamada así por sus siglas en inglés (one meal a day), OMAD implica realizar una sola comida al día, lo que equivale a un ayuno 23:1 (ayuno de 23 horas y poder comer en una ventana de tiempo de 1 hora). 

Dieta 5:2 (ayuno de dos días a la semana):

Difundida por el periodista y médico británico Michael Mosley, en la dieta 5:2 se come de manera regular y saludable durante 5 días a la semana, y se disminuyen mucho las calorías (en su último libro, La dieta 800, recomienda 800 calorías al día) los otros dos días. Un estudio con diabéticos tipo 2 demostró resultados positivos en los niveles de azúcar en sangre y en pérdida de peso utilizando este tipo de ayuno.

Dieta de imitación del ayuno (FMD, por sus siglas en inglés Fasting Mimicking Diet):

El experto en longevidad Dr. Valter Longo propone un enfoque un poco diferente al ayuno intermitente. En vez de ayunar durante períodos de corta duración (horas), como en los casos anteriores, lo que plantea es reducir considerablemente la ingesta calórica (entre 800 y 1100 calorías diarias) durante 5 días consecutivos. La frecuencia con que se recomienda realizar este tipo de ayunos depende de la edad y/o patologías de cada paciente, pudiendo oscilar entre una vez cada seis meses en personas que se cuidan mucho y con un buen estado de salud, y una vez al mes para pacientes con obesidad y/o con patologías previas. Puedes leer más sobre este tipo de ayuno -y la dieta que lo complementa- en su libro “La Dieta de la Longevidad”. 

Ayuno libre o sin reglas:

Consiste en saltarte una comida de vez en cuando, sin seguir ningún patrón determinado. Por ejemplo, no cenar después de un almuerzo copioso, o saltarte el almuerzo para sacar esas horas extras al trabajo. Permite mucha flexibilidad y ayuda a aprender a escuchar al cuerpo e ir “entrenándolo” a hacer ayunos más prolongados y/o estructurados. 

Ayunos de 36 horas y más largos:

Son muchos los beneficios demostrados de este tipo de ayunos, pero es cierto que suelen ser más difíciles de implementar y compatibilizar con la vida familiar y laboral. Como en casi todo lo relacionado con la nutrición, aquí es muy importante la individualización, ya que no todo el mundo está preparado metabólicamente para ayunos tan prolongados, y tampoco son necesariamente mejores que un ayuno de menos duración realizado de forma más continuada.

Alimentos permitidos durante el ayuno

Muchas personas piensan que durante el ayuno sólo se puede tomar agua, y según los más puristas esta sería la fórmula más correcta, para maximizar todos sus beneficios. Sin embargo, existen también otras formas de ayunar que, desde un enfoque un poco más flexible, también han demostrado obtener beneficios terapéuticos. Aunque esto habría que personalizarlo en función de tus objetivos concretos, de manera general los siguientes líquidos estarían aceptados dentro de un esquema de ayuno:

  • Agua (natural o con gas), puedes añadirle limón o lima para hacerla más refrescante. 
  • Café solo, té o infusiones (sin azúcar). Si te es muy difícil pasarte al café solo de golpe, puedes añadirle una cucharada de alguna leche vegetal sin azúcar, o incluso una pequeña cantidad de grasas saludables como mantequilla, ghee o aceite de coco.
  • Caldo de huesos o de verduras. 
  • Vinagre de sidra de manzana: excelente supresor del apetito por su capacidad de regulación de los niveles de azúcar en sangre. Añade dos cucharadas soperas en un vaso de agua (mejor si lo bebes con una pajita, para proteger tu esmalte dental).

Aplicar algo de flexibilidad puede resultar interesante especialmente si te estás iniciando en el ayuno, o para ayunos más prolongados en los que sobrevivir solamente con agua se haga muy cuesta arriba. Aunque técnicamente no sean “perfectos”, un ayuno que incluya café, té, caldo o incluso algunas calorías en forma de grasa, seguramente te reporte más beneficios que no ayunar, y puede ser un muy buen entrenamiento hasta llegar a ayunos “más perfectos”.  ¡Recuerda que nuestro objetivo es siempre buscar la progresión, no la perfección!

La importancia de mantener una dieta saludable durante el ayuno

Para tener una salud óptima, no basta con ayunar. De hecho, las ventajas del ayuno se multiplican cuando se practica en combinación con una dieta y estilo de vida saludables. Ello incluye eliminar alimentos ultraprocesados, evitar los azúcares y carbohidratos refinados, comer grasas saludables y proteínas de calidad, asegurar una muy buena hidratación (sobre todo en los días de ayuno) y tomar abundante fibra en forma de vegetales en cada comida. Puedes descargarte aquí el Decálogo masclorofila para descubrir los secretos de nuestra filosofía y aprender sencillos pasos que puedes implementar desde hoy mismo para mejorar tu alimentación. 

Contraindicaciones del ayuno intermitente

A pesar de los beneficios anteriormente descritos, el ayuno NO es para todo el mundo. Al limitar las cantidades de nutrientes que se toman, existen casos en los que ayunar puede ser contraproducente e incluso peligroso, entre ellas:

  • Personas con un peso muy bajo, con problemas graves de desnutrición o con algún trastorno de la conducta alimentaria como anorexia;
  • Mujeres embarazadas o en período de lactancia
  • Niños y adolescentes (menores de 18 años)

Asimismo, si tienes alguna patología o estás tomando algún tipo de medicación, como diabetes, ácido úrico o reflujo gastroesofágico, debes tomar especiales precauciones si te quieres iniciar con el ayuno, y es mucho más recomendable que lo hagas bajo supervisión médica. 

Efectos secundarios del ayuno intermitente

Cualquier cambio en el estilo de vida suele requerir un período de adaptación que, lejos de ser negativo, generalmente es un buen indicador de que estamos haciendo las cosas bien. En el caso del ayuno intermitente, es lógico pensar que el cuerpo va a necesitar un tiempo para adaptarse y aprender a quemar grasas, por lo que los primeros días pueden sentirse algunos efectos secundarios como sed, dolor de cabeza, problemas digestivos, ansiedad o insomnio, además de una adaptación progresiva al hambre.

Estos síntomas no aparecen siempre y suelen desaparecer unas dos semanas después de haber comenzado un programa de ayuno intermitente. Una de las mejores formas de evitarlo es iniciarse en el ayuno de forma gradual, no con cambios bruscos, lo que permite ir entrenando el cuerpo. También ayuda mucho en esta adaptación el llevar una alimentación saludable basada en comida real, con suficiente proteína de calidad y preferiblemente baja en carbohidratos, lo que favorecerá unos niveles más estables de azúcar en sangre y una mayor sensación de saciedad. 

Si se dieran otros efectos secundarios más fuertes, es importante consultar con un especialista. 

¿Es necesario tomar algún suplemento durante el ayuno?

Mantener una dieta saludable y un aporte adecuado de nutrientes siempre va a tener más beneficios que cualquier tipo de suplemento. En el caso del ayuno, es importante que aseguremos un correcto aporte nutricional en las comidas que realicemos, de ahí la recomendación en muchos casos de realizarlo, sobre todo al inicio, de la mano de un profesional.

Si se escoge un ayuno corto y se sigue una alimentación equilibrada, en principio no se necesitará suplementación. En el caso de ayunos largos (24 horas en adelante) puede ser conveniente tomar algún suplemento, como un multivitamínico. Por otro lado, es importante asegurar una buena hidratación y aporte de electrolitos como sodio, y magnesio. Esto lo puedes conseguir añadiendo un poco más de sal a las comidas o al agua, tomando caldo de huesos, y valorando si es necesario un suplemento de magnesio.

Si estás tomando alguna medicación, consulta con tu médico cuándo es más recomendable tomarla. Como regla general, es preferible tomar los suplementos durante la ventana de alimentación.

¿Cómo empezar el ayuno intermitente?

Hay tanta información disponible sobre el ayuno, que a veces es fácil perderse y no saber por dónde empezar. Lo primero y más importante es que, al comenzar, debes elegir una fórmula de ayuno intermitente que te sea relativamente fácil de seguir con tu horario actual (con el tiempo, la puedes ir modificando). Si no tienes experiencia con el ayuno, te recomiendo que empieces implementando los siguientes pasos:

  1. Reduce el número de comidas diarias (ingestas) a no más de tres, repartidas en esa ventana de alimentación con la que te sientas más cómoda. Olvida todo lo que te han contado anteriormente sobre que necesitas comer muchas veces a lo largo del día; esto no tiene ningún sustento científico. 
  2. Adelanta tu hora de cena, de forma que no consumas ningún alimento ni bebida calórica desde unas tres horas antes de irte a dormir. Aunque al principio se nos haga “misión imposible” a los que vivimos en España, seguramente sea una de las intervenciones más poderosas que puedes realizar ahora mismo para mejorar tu salud.
  3.  “Santifica” tu descanso nocturno, alineándote con tu ritmo circadiano para establecer una rutina de sueño que te permita darle a tu organismo entre 7 y 8 horas de descanso nocturno, fundamentales para facilitar tus mecanismos internos de regeneración, reparación y limpieza celulares. 
  4. Retrasa tu hora de desayuno hasta 1 o 2 horas después de haberte levantado.

Comienza con 12 horas mínimo sin comer nada entre cena y desayuno, para ir aumentándolo de forma gradual. hasta llegar a ventanas de ayuno de unas 14 horas (por ejemplo, si cenas a las 20.00h y desayunas a las 10:00). Cuando te sientas cómoda con las 14 horas, puedes probar a alargarlo a 16 horas (por ejemplo, cenando a las 19.00h y desayunando a las 11.00h, o no cenando directamente. Este esquema progresivo desde las 12 hasta las 16 horas te permitirá ir viendo tus reacciones y conocer qué esquemas te van funcionando mejor.

Si mantienes estas ventanas de ayuno, el hecho de que durante esa ventana de alimentación hagas dos o tres comidas no será tan relevante. Será tu propio organismo quien, al entrenarse de forma gradual, te irá indicando con cuántas comidas funciona mejor. 

Consideraciones finales

El ayuno intermitente, implementado de forma gradual, lejos de ser peligroso, puede ser una herramienta muy poderosa para mejorar tu salud.

Eso sí: el ayuno NO es es el único camino para mejorar tu alimentación y tu salud. Existen muchas estrategias a tu disposición para ello, y lo mejor es valorar cuáles son las que se ajustan más a tu situación actual, preferencias y posibilidades.

Si decides ayunar, puedes ir gradualmente probando entre los distintos tipos de ayuno para ver qué fórmula puede ser más adecuada para ti en este momento.

Lo mejor, como siempre: conocer, valorar, experimentar, y decidir por ti misma.

 

 

6 comentarios en “TIPOS DE AYUNO INTERMITENTE Y CÓMO SABER POR DÓNDE EMPEZAR”

  1. Hola!
    Me llamo Sonia, tengo 55 años y no se , si lo estoy haciendo bien lo del ayuno.
    Yo suelo cenar tarde( sobre las 10)
    Me levanto a las 7 y me tomo un té con limón y hasta las 16 horas no como. Me interesa hacer esta dieta por salud, ya q tengo indicios de azúcar en sangre.
    Saludos y muchas gracias.

    1. Hola Sonia, muchas gracias por tu mensaje. Es interesante lo que planteas, pero no puedo valorarlo sin hacer una evaluación detallada de tu caso. Como comento en el artículo, de manera general, mi recomendación inicial es seguir una dieta saludable con una cantidad adecuada de carbohidratos (esto debe valorarse según el estado de salud de cada persona), y empezar por tres comidas al día y 12 horas de ayuno, aumentando gradualmente el número de horas de ayuno en la medida en que nuestro metabolismo se va adaptando a los cambios. Hacerlo demasiado bruscamente y sin estar preparados metabólicamente puede ser contraproducente. Más allá de esas recomendaciones generales, en el caso de patologías concretas debe verse caso a caso para poder establecer la mejor estrategia. Un saludo y gracias por compartir!

  2. Hola Isabel,
    soy deportista de fondo, carrera y ciclismo. Entreno a diario. Si no son tiradas largas, entreno por intervalos, hago fuerza o recuperación activa. Me interesa tu opinión sobre el ayuno intermitente para gente como yo. A priori me parece imposible llevarlo a cabo con mi vida actual pues la ingesta de alimentos y los tiempos son vitales para el rendimiento.
    Gracias por adelantado y enhorabuena por tu página web.

    1. Hola Betty, gracias por tu mensaje.El ayuno intermitente sí que puede ser una buena herramienta en deportes de fondo, aunque aquí es super-importante individualizar. Pero es fundamental aplicarlo bien y, sobre todo, con una alimentación que acompañe. No conozco tu caso, pero sí el de muchos deportistas que están enganchados al azúcar y dependen sí o sí de la glucosa como combustible energético. Yo siempre recomiendo ir poco a poco e ir introduciendo cambios progresivos en alimentación y ayuno (empezando por 12 horas y entrenamientos suaves en ayunas) para ir adaptando el cuerpo al uso de grasas como sustrato energético, por supuesto valorando tu rendimiento a la vez. Y tampoco tienes por qué hacerlo siempre, es interesante observar qué adaptaciones se dan al incluir algún entrenamiento con bajos niveles de glucógeno y experimentar por uno mismo. Un abrazo!

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