Recetas con proteína fáciles para cuidar tu metabolismo a partir de los 40
Si hay un nutriente que se vuelve tu mejor amigo a partir de los 40, es la proteína. Y sin embargo, es justo el que más nos falta en el plato.
Hoy te traigo mis recetas con proteína favoritas: fáciles, rápidas y pensadas para cuidar tu músculo y tu metabolismo en esta etapa. Nada de básculas de cocina ni ingredientes raros. Comida rica, saciante y de la que te deja bien hasta la siguiente comida.
Antes de las recetas, deja que te cuente en dos minutos por qué esto importa tanto ahora. Y si quieres el porqué completo, lo tienes en mi artículo sobre cómo activar el metabolismo en la menopausia.
Índice
Por qué la proteína es tu mejor aliada a partir de los 40
A partir de la perimenopausia, con la bajada de estrógenos, el cuerpo pierde músculo con más facilidad y le cuesta más construirlo. Y el músculo es uno de los grandes motores de tu metabolismo: consume energía, te da fuerza y ayuda a tu cuerpo a gestionar mejor la glucosa y la energía.
Para cuidarlo necesitas dos cosas: moverlo y darle materia prima. La materia prima es la proteína. Cuando tu comida la lleva, ganas saciedad, estabilizas la energía y le das a tu músculo con qué trabajar.
Lo he contado también en prensa, por si quieres ampliar: en Telva sobre los mitos del metabolismo, y en La Razón sobre cómo cambia el metabolismo a partir de los 40.
Cuánta proteína poner en cada comida
Como referencia, apunta a una fuente clara de proteína en cada comida principal, en torno a 20-30 gramos.
Eso son, por ejemplo, una pechuga de pollo, un filete de pescado, un par de huevos con queso, o un buen plato de legumbres. No hace falta pesar nada, solo que la proteína sea la protagonista y no el adorno.
Mis recetas con proteína favoritas
1. Salteado de pollo y verduras al sésamo (mi estrella)
Lista en 15 minutos y con unos 30 gramos de proteína por ración.
Ingredientes (2 raciones): 2 pechugas de pollo en tiras, 1 pimiento, 1 calabacín, 1 zanahoria, 1 diente de ajo, salsa de soja, aceite de oliva, semillas de sésamo.
Cómo se hace:
- Dora el pollo en la sartén bien caliente con un poco de aceite y resérvalo.
- En la misma sartén, saltea las verduras cortadas en tiras con el ajo, que queden al dente.
- Devuelve el pollo, añade un chorrito de salsa de soja y saltea un par de minutos.
- Remata con semillas de sésamo por encima.
Se puede acompañar de arroz integral o quinoa, o tomarlo solo si lo quieres más ligero.
2. Boloñesa de lentejas
Una comida con proteína vegetal que engancha, y con mucha fibra.
Ingredientes (2 raciones): 1 vaso de lentejas cocidas, 1 cebolla, 1 zanahoria, 1 diente de ajo, 400 g de tomate triturado, orégano, aceite de oliva.
Cómo se hace:
- Sofríe la cebolla, la zanahoria y el ajo bien picados.
- Añade las lentejas y el tomate triturado, y deja reducir con orégano unos 10 minutos.
- Sírvela sobre pasta integral o unas verduras.
3. Tortilla de verduras y queso
El comodín de la nevera. Proteína completa en cinco minutos.
Ingredientes (1 ración): 2 huevos, un puñado de espinacas (o calabacín), un poco de queso, aceite de oliva, sal.
Cómo se hace:
- Bate los huevos con una pizca de sal.
- Saltea las verduras en la sartén y añade los huevos.
- Incorpora el queso y cuaja la tortilla al gusto.
4. Ensalada templada de garbanzos y atún
Una comida con proteína rápida y perfecta para llevar.
Ingredientes (2 raciones): 1 bote de garbanzos cocidos, 2 latas de atún al natural, 1 tomate, media cebolla, aceite de oliva virgen extra, sal.
Cómo se hace:
- Escurre y enjuaga los garbanzos.
- Mézclalos con el atún, el tomate y la cebolla picados.
- Aliña con un buen aceite de oliva y sal. La tomas templada o fría.
5. Salmón al horno con verduras
Una cena con proteína de calidad, lista mientras recoges la cocina.
Ingredientes (2 raciones): 2 lomos de salmón, 1 calabacín, 1 pimiento, aceite de oliva, sal, pimienta, limón.
Cómo se hace:
- Precalienta el horno a 200°C.
- Coloca el salmón y las verduras en tiras en una bandeja, con aceite, sal, pimienta y unas gotas de limón.
- Hornea unos 15 minutos, hasta que el salmón esté hecho.
6. Revuelto de tofu para las noches sin lácteos ni huevo
Una cena con proteína vegetal y ligera, para las noches sin lácteos ni huevo.
Ingredientes (2 raciones): 250 g de tofu firme, media cebolla, un puñado de espinacas, 1 cucharadita de cúrcuma, aceite de oliva, sal.
Cómo se hace:
- Desmenuza el tofu con las manos o un tenedor.
- Saltea la cebolla, añade el tofu y la cúrcuma, y saltea unos minutos.
- Incorpora las espinacas hasta que reduzcan. Salpimienta y listo.
Un truco para que la cena te siente mejor
Si puedes, cena temprano y ligero.
Como conté en La Vanguardia, biológicamente tiene poco sentido cenar muy tarde y muy fuerte. Una cena con proteína, con verduras y sin grandes cargas de azúcar te ayuda a descansar mejor, y ya sabemos lo que un buen descanso hace por tu metabolismo.
Cuidar tu metabolismo va más allá del plato
Estas recetas son un primer paso muy concreto, y de los que se notan. Pero cuidar tu metabolismo en esta etapa es también músculo, descanso y entender lo que le pasa a tu cuerpo.
De todo eso va Despierta tu Metabolismo, mi programa para mujeres +40 que quieren aprender, paso a paso, a activar su metabolismo desde la alimentación, el músculo y el descanso. Si sientes que es tu momento, te espero dentro.
Sobre la autora
Soy bióloga y nutricionista, especializada en salud hormonal y metabolismo en mujeres a partir de los 40. Trabajo desde la nutrición integrativa: mirar tu cuerpo entero, no solo lo que comes.
He acompañado a cientos de mujeres a recuperar su energía y su relación con la comida, y me han entrevistado en medios como Women’s Health, La Vanguardia o EFE Salud.