¿CÓMO ELEGIR BIEN UNA “LECHE” VEGETAL?

En los últimos años hemos visto un “boom” de bebidas vegetales en el mercado y cada vez hay más personas que las consumen como alternativa a la leche de origen animal. El marketing de este tipo de productos parece indicarnos a priori que se trata de una opción más saludable y mejor que la leche de vaca, pero, como casi siempre sucede en el mundo de la alimentación saludable, “no es oro todo lo que reluce”. En este post nos acercamos a las bebidas vegetales y analizamos su composición nutricional para ayudarte a elegir mejor.   

Contenidos

¿Qué es una bebida vegetal?

“Bebida vegetal” es el nombre que define una gran variedad de bebidas elaboradas a partir de la extracción de material vegetal (como frutos secos, cereales o semillas) en agua. Algunas de ellas proceden de cereales, como las de avena, arroz o quinoa; otras de legumbres, como la de soja; de frutos secos, como las de almendras o avellanas; e incluso de semillas, como las de sésamo o cáñamo. 

Aunque estas bebidas surgieron como alternativa a la leche de vaca para personas con intolerancias o alergias a distintos componentes de la leche de origen animal (como la lactosa o la caseína), la realidad es que ofrecen también una alternativa a quienes siguen una alimentación vegana, otras que siendo no veganas prefieren no consumir leche de origen animal, o bien personas que simplemente quieran incorporar más alimentos de procedencia vegetal en su dieta. 

El aumento del consumo de este tipo de bebidas ha ayudado a que también proliferen otros alimentos sustitutos de lácteos más tradicionales, como hemos visto con quesos, yogures, nata o helados.

Aunque generalmente nos referimos a ellas como “leches”, la legislación respecto a este tipo de bebidas es clara, y define “leche” como “la secreción mamaria normal de animales lecheros obtenida mediante uno o más ordeños”. Por eso lo correcto es llamarlas “bebidas vegetales”. 

Llamarlas “bebidas” en vez de “leche”, además, ayuda a no confundir estos tipos de bebidas desde el punto de vista nutricional, ya que muchas personas erróneamente pensaron que al dejar de consumir leche de vaca y consumir leche de avena o de arroz iban a obtener los mismos nutrientes. 

Es muy importante destacar que, desde el punto de vista nutricional, las bebidas vegetales no son un sustituto de la leche. 

La realidad es que, independientemente de dónde te posiciones en este debate, la leche animal es muy densa nutricionalmente, mientras que la gran mayoría de bebidas vegetales no lo son. 

Ahora bien, eso no quiere decir que sea obligatorio beber leche de vaca para obtener esos nutrientes, ya que puedes obtenerlos de tu dieta a partir de otros alimentos.

 

Las bebidas vegetales no son siempre saludables (aunque la industria quiera que pienses lo contrario)

Puede haber muchos motivos por los que consumir bebidas vegetales sea una buena opción, pero es importante que no caigas en los engaños de la industria y no las identifiques siempre como una opción más saludable. Primero, porque no es cierto (a día de hoy, el podio nutricional lo sigue ganando la leche de origen animal, y mejor si es entera), y segundo, porque dentro de las bebidas vegetales que ofrece el mercado hay considerables diferencias. 

En el gran debate sobre leche de vaca sí o no, es muy importante que mires tu bioindividualidad, veas cómo te sienta de bien o de mal consumirla y tomes tu propia decisión. Yo dejé de consumir leche de origen animal hace muchos años porque soy intolerante a la lactosa (aunque consumo ocasionalmente lácteos fermentados como kéfir o yogur), y puedo decir que a mí ese cambio me sentó de maravilla, pero tampoco creo que haya que prohibir su consumo a todo el mundo sin más. 

Eso sí, si decides consumir bebidas vegetales, es muy importante que las escojas bien. 

¿Qué hace que una bebida vegetal sea o no saludable?

De todas las bebidas vegetales, la leche de soja (sin azúcar) es la que a priori puede ser mejor sustituta de la leche de vaca, ya que es la única con contenido de proteínas comparable. Aun así, no contiene ni el calcio ni las vitaminas presentes en la leche de vaca. Por este motivo, en muchos casos encontraremos estas bebidas “enriquecidas”, que son aquellas a las que se añade algún nutriente para mejorarlas o para que se parezcan más nutricionalmente a la leche de vaca. 

Hay personas que presentan alergia a la soja, y también existen algunas patologías en las que no se recomienda su consumo, por lo que, como siempre, habría que valorar su idoneidad en cada caso concreto.

Para decidir si una leche vegetal es saludable o no, nos debemos fijar en los siguientes factores:

  1. Nunca te fíes de la etiqueta delantera, ni de su eslogan (saludable, sin azúcares añadidos, etc.). Mira SIEMPRE la lista de ingredientes. 
  2. No debe tener azúcar añadido: para ello, es muy importante mirar la lista de ingredientes para evitar otras formas de azúcar no tan fácilmente reconocibles, como fructosa, sirope, jarabe, dextrosa, maltodextrina, etc.  Si tiene azúcar añadido, devuélvela a su estantería. Este debería ser tu principal criterio. 
  3. Número de ingredientes: cuantos menos, mejor. Una bebida de soja que tenga, por ejemplo, agua + habas de soja + sal es mejor que una que contenga 10 ingredientes, ya que estos en su mayoría van a ser aditivos que nutricionalmente no aportan nada. 
  4. Porcentaje del “vegetal” en la bebida: para mí, esto influye principalmente en el sabor/consistencia de la bebida, e indirectamente en su calidad nutricional, ya que en la mayoría de los casos el porcentaje de frutos secos o cereales respecto al agua es ínfimo como para que el impacto sea nutricionalmente significativo. De todas las bebidas vegetales, las de soja y avena son las que suelen incorporar mayor porcentaje de su “ingrediente principal” (hasta un 14-15%). Este porcentaje es mucho menor en las bebidas elaboradas a partir de frutos secos. 
  5. Enriquecida: el enriquecimiento de las bebidas vegetales puede ser una forma interesante (no la única) de asegurar algunos de los nutrientes a los que renunciamos al dejar de consumir leche de vaca, como el calcio o las vitaminas (B12, vitamina D). 

 

 

Comparativa del listado de ingredientes

Como te repetiré a menudo, de toda la información nutricional que puedes encontrar en un producto, el listado de ingredientes va a ser el más importante. 

En la siguiente tabla puedes ver la lista de ingredientes de varias marcas muy frecuentes de bebidas vegetales de almendras, que creo que hablan por sí solas si tienes en cuenta los cinco criterios indicados anteriormente. 

Recuerda que, cuando de leche se trata, tu opción debería ser muy personal, pero siempre con conocimiento de lo que te está aportando (o no) ese producto. 

En el caso de las bebidas elaboradas a partir de frutos secos como las almendras, el porcentaje del mismo suele ser muy bajo (no más del 6-7%) y prácticamente no tienen aporte proteico, por lo que en lo que vamos a fijarnos principalmente es en que no tengan azúcar añadido (¡ojo con otras formas “ocultas del azúcar”!), en que tengan el porcentaje de almendras lo más alto posible, y que estén o no enriquecidas. 

Eso sí, si están enriquecidas pero llevan azúcar añadida, no te las recomiendo: es mejor tomar esos ingredientes por otras vías a través de la dieta, pero no consumir innecesariamente azúcares añadidos. 

INGREDIENTES COMENTARIOS
Agua, almendra 5% y sal.  Recomendable
Agua, azúcar, almendra (2%), fosfato tricálcico, sal marina, estabilizadores (goma de garrofin, goma gellan), emulgente (lecitina de girasol), vitaminas (riboflavina (B2), B12, D, E), No recomendable 
Agua, almendra (2,3%), fosfato tricálcico, sal marina, estabilizantes (goma garrofín, goma gellan), emulgente (lecitina de girasol), vitaminas (riboflavina (B2), B12, E, D), Recomendable
Agua, azúcar, almendra (2%), estabilizantes (goma gelana, goma garrofin), fosfato tricálcico, sal, emulgente (lecitina de girasol), aroma, antioxidante (extracto rico en tocoferoles), difosfato férrico y vitamina D. No recomendable
Agua, azúcar de caña, 2,3% almendras’, estabilizante: goma gellan; sal, aroma. No recomendable
Agua, almendras (4%), emulgente (lecitina de girasol), sal marina y aromas naturales, Recomendable
Agua, almendra (4%), maltodextrina, fosfato tricálcico, estabilizantes (goma gelana, celulosa, goma de celulosa, fosfato disódico), aromas (almendra), emulgente (lecitina de girasol), sal, vitaminas A, D, E, B1, B3, B6, B9 y C No recomendable
Agua, almendras de cultivo ecológico (7%), jarabe de agave y maltodextrina de maíz No recomendable
Agua, almendras* (6 %), jarabe de agave*, maltodextrina de maiz*, alga marina calcárea (Lithothamnium calcareum). No recomendable
Agua, almendras* (6%), azúcar moreno de caña* (3,8%), maltodextrina de maíz* No recomendable

Nota. Destacado en cursiva: formas en que aparece el azúcar añadido en la etiqueta. 

¿Se puede hacer leche vegetal en casa?

 

La respuesta es: ¡SÍ! 

Y además, ¡es facilísimo! 

No sólo obtendrás un producto de una calidad nutricional mucho mayor que si las compras en el supermercado, sino que además está mucho, pero mucho más rica. 

Las bebidas vegetales caseras son (respecto a las leches vegetales ofrecidas actualmente por la industria):

  • Más cremosas
  • Más nutritivas
  • Más adaptables a tus propios gustos
  • ¿Y he dicho mucho más ricas? 

Sólo vas a necesitar agua y el ingrediente “vegetal” del que desees hacer tu bebida: almendras, avellanas, pipas de calabaza, semillas de cáñamo…¡incluso puedes crear tus propias mezclas! 

En este post te cuento cómo puedes ponerte  “manos a la batidora” y empezar a hacer tus propias bebidas vegetales de frutos secos. 

¿Te animas?

6 comentarios en “¿CÓMO ELEGIR BIEN UNA “LECHE” VEGETAL?”

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